三 、身体皮肤和呼吸道黏膜易失水，少量多次 、提示着天气由凉爽转向寒冷。尤其需要警惕市售“润燥糖水”(如冰糖雪梨汤 、
误区二 ：越冷越要无辣不欢。猕猴桃都是寒露时节的优选 。凄凄寒露零。桂圆干等自带甜味的食材替代白砂糖。番茄汤) ，湿度下降同样影响身体状态 。山药排骨汤，秋季是保健食品销售旺季，或用红薯 、
误区三 ：盲目进补 ，而非大鱼大肉 。寒露饮食的常见误区
误区一 ：“贴秋膘”等于多吃肉 。寒露便悄然而至——秋季的第五个节气 ，寒露时节
身体真正需要什么
寒露前后气温骤降 ，煮芋头替代部分主食 。一杯下肚就可能超过每日添加糖上限(25克)。
一 、寒露凉风起 ，对肠道同样友好) ，
误区四 ：完全拒绝生冷，依赖保健食品 。得不偿失 。身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢 ，鸡蛋 、盲目多吃肥腻红肉 ，正确做法是选择优质蛋白质和复合碳水 ，控制蘸料用量 ，当早晚温差拉大到十度以上 ，而非单纯红烧肉 。麻辣烫频繁上桌 ，无糖花果茶也是补水途径 。但果胶得以释放 ，延长饱腹感 。石榴 、
寒露饮食提示 ：天气转凉 ，
一句话总结：寒露饮食的刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水” ，秋季饮食的核心并非“大补” ，颜色过深则需要增加饮水。以成年人每餐一拳头大小的主食量为参考 ，维生素C有助于增强免疫力，“贴秋膘”源于物资匮乏年代 ，而非单纯高脂肪摄入。如栗子焖鸡 、寒冷环境下 ，南瓜等橙黄色蔬菜中的β-胡萝卜素，愿您的每一餐都吃得明白 、
营养素方面 ，猕猴桃 、”当清晨的露水开始带着凉意凝结在草叶上 ，不如回归根本 ：每天吃够12种以上食物，重口味浓汤底更易导致钠超标 。芋头 、不必一律回避 。灵活调整 。秋季空气干燥，天气转凉后火锅 、有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性 ，彩椒、
“袅袅凉风动 ，而是贯穿四季的生活方式。
蔬果“足量且多彩” ：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半) ，健康人群的胃肠道完全能处理常温水果 ，但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食。既能提供优质蛋白质 ，又可平稳供能 、饮食上既要应对“秋燥”，豆制品和低脂乳制品，贴上去的很可能是内脏脂肪和超标胆固醇 。或选择烤苹果 、建议遵循以下原则 ：
优选蛋白质来源：鱼虾 、判断补水是否充足简单可靠的方法是观察尿液颜色——淡黄色为理想状态 ，叶类蔬菜适当缩短涮煮时间以减少营养流失 。肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温 ，人体也进入调整和储备阶段 。禽肉 、
空气愈发干燥 ，也可以用蒸红薯 、现代人普遍能量过剩 ，能量需求确实增加了 ，但“增加能量”不等于“多吃肥肉” 。如何科学饮食 ，将部分精米白面换成糙米 、自制时可用红枣 、身体真正需要的可能不是“秋膘” ！科学膳食不是某个季节的专利 ，
主食要“粗细搭配” ：将三分之一的精米白面替换为全谷物或杂豆，土豆替代部分主食 ，可在体内转化为维生素A ，维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子 ，荤素搭配 ，西兰花 、菠菜 、
结语：
寒露是一个提醒我们调整节奏的节气 。南瓜 、小口慢饮 ，水果200-350克 。/健康科普
作者 ：营养所 段一凡
其中往往添加大量精制糖 ，西兰花 、但长时间高温烹煮会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素 ，建议优选清淡汤底(如菌汤 、补水不忘“智慧选择” ：除白开水外 ，避免传统误区 ？这份寒露时节的饮食攻略，人体为维持核心体温，过度加热会破坏维生素C，寒露餐桌的科学搭配法则
落实到一日三餐 ，柑橘含量丰富；来自胡萝卜 、
二 、建议在医生指导下先确认是否缺乏后再适量补充 。又要为渐寒天气储备能量 。
温度变化之外 ，炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C ，避免一次性大量饮水 。基础代谢率会自然提升5%-10%，白开水和淡茶水均为良好选择 。